짜게 안 먹어도 혈압 오르는 이유 (혈압 유발 음식, 숨은 나트륨, 혈압 관리 습관)

혈압을 올리는 음식은 대체로 맛이 있습니다

 

 

 

혈압 유발 음식은 짜게 먹지 않아도 우리도 모르게 늘어날 수 있습니다.

혈압을 올리는 음식은 대체로 맛이 있습니다. 짭짤하고 입이 당깁니다. 김치찌개, 된장찌개, 청국장, 김치 등, 싱겁게 먹으면 뭔가 뱃속이 허전합니다. 음식을 먹은 것 같지 않습니다.

저는 혈압이 또래 50대 중반에 비해 정상에 가까운 편으로, 평소에는 수축기 혈압(심장이 수축할 때의 혈압) 115mmHg, 이완기 혈압(심장이 늘어날 때의 혈압) 80mmHg 정도가 나옵니다. 그런데 회식 다음날이나 겨울철에는 저도 깜짝 놀랍니다. 수축기 130mmHg, 이완기 90mmHg까지 올라가는 날이 자주 있습니다.

고려대학교 구로병원 심혈관센터에 따르면 나트륨은 짠맛으로만 느껴지는 것이 아니어서 자신도 모르게 섭취량이 늘어나는 경우가 많습니다.

이 글에서는 혈압 유발 음식에는 어떤 것들이 숨어 있는지, 그리고 어떻게 관리하면 좋을지 하나씩 알아보겠습니다.

 

 

혈압 유발 음식, 저도 모르게 매일 먹고 있었습니다

 

우리는 소금은 알아도 나트륨이라고 하면 왠지 몸에 안 좋은 것으로만 인식합니다. 그만큼 많이 들어봤기 때문입니다. 시중에서 흔히 접하는 케첩, 돈가스 소스, 과일주스, 탄산음료, 가공유제품처럼 생활 속 가공식품에 나트륨이 많이 들어 있다는 것은 잘 느끼지 못합니다. 저도 이렇게 많은 나트륨이 들어 있다는 것을 잘 모르고 살았습니다. 입에서는 짠맛이 느껴지지 않아도 공장에서 이미 많은 나트륨이 들어가고, 다른 첨가물과 합쳐져 혈관에 부담을 줍니다.

회사에서 점심, 저녁에 돈가스가 나오는 날이 있습니다. 그런 날은 식사 대기줄이 유독 깁니다. 저도 그 줄에 동참합니다. 맛있으니까요. 그리고 고기도 먹을 수 있지 않습니까. 돈가스와 소스에 나트륨이 많이 들어 있다는 것은 알지만, 맛있다는 것은 부인하지 않습니다. 보통 돈가스는 1개씩 배식됩니다. 샐러드가 나오는 날도 있고 안 나오는 날도 있습니다. 샐러드가 나오는 날은 몸을 챙긴다고 많이 담아 소스를 곁들이고, 밥과 함께 국도 곁들입니다. 국에도 나트륨이 많이 들어 있다는 것을 알지만, 한 끼 식단의 조합으로는 잘 맞아서 맛있게 먹습니다. 물론 맛있게 먹고 나서 후회하는 날도 있습니다. 과식을 해서 속이 불편한 날도 있습니다. 제일 중요한 것은, 짭짤하고 입맛 당기는 것은 부인할 수 없다는 점입니다.

정말 놀랐습니다.

식품의약품안전처 자료를 보면 베이글 100g에는 나트륨이 460~505mg 들어 있습니다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량 2,000mg의 23~25% 수준입니다. 시중에 판매되는 돈가스 제품의 영양성분표를 보면 1인분(130g)에도 나트륨이 약 520mg 들어 있어, 하루 권장 섭취량의 26%를 차지합니다. 짠맛이 거의 느껴지지 않는데도 이 정도라는 점이 눈에 띕니다. 고려대학교 구로병원 심혈관센터에 따르면 이런 가공식품 속 나트륨은 혈압 유발 음식 중에서도 특히 놓치기 쉬운 종류로 꼽힙니다.

아침마다 빵이나 베이글을 즐겨 드신다면, 또는 점심에 돈가스를 자주 드신다면, 오늘 드신 음식 속 나트륨량을 한 번 떠올려보시는 것도 좋겠습니다.

• 베이글 100g당 나트륨 460~505mg
• 돈가스 1인분(130g) 당 나트륨 약 520mg
• 둘 다 WHO 하루 권장 섭취량의 20% 이상 차지
• 짠맛이 거의 없어 놓치기 쉬움

 

 

매일 먹는 음식 속 숨은 나트륨, 확인하고 나서 알았습니다

 

한국인은 그래도 식사 시간에 찌개나 국이 있어야 밥을 먹은 것 같은 느낌이 듭니다. 기온이 추워지면 국이나 찌개류는 밥맛을 당기는 음식으로 최고입니다. 국, 찌개를 먹으면 밥맛이 좋아지고 평소보다 더 많이 먹게 되어 포만감이 들어서 좋습니다.

퇴근 후 회식자리에서는 삼겹살에 소주, 맥주, 그리고 된장찌개와 야채가 함께 나옵니다. 보통 상추도 나옵니다. 야채보다는 그냥 고기에 양념을 찍어 먹게 됩니다. 회식하는 날은 날을 잡은 날이라 술을 과음하게 됩니다. 회식자리에서는 고기도 먹고 평소에 먹어보지 못했던 음식도 많이 먹게 됩니다. 여름에는 삼계탕, 오리탕, 물냉면, 비빔냉면이 있고, 고기를 먹을 때는 상추쌈에 삼겹살과 쌈장이 최고의 궁합입니다. 회식자리에 나오는 음식들은 입맛을 자극합니다. 회식에는 보통 3~5가지 반찬이 나옵니다.

직장 생활을 하면서 퇴근 후 회식은 영양을 보충하는 시간입니다. 그리고 동료들과 더 가까워지는 시간이면서, 동시에 제 건강을 악화시키는 시간이기도 합니다. 혈압은 평생 지고 가야 하는 것이고, 옆에는 혈압약이 든든히 자리하고 있습니다. 술을 자주 마시는 사람들을 보면 주위에 혈압이 높은 사람들이 많습니다. 운동 부족도 한몫하고, 스트레스도 한몫합니다. 회식한 날은 천국 같고 다음 날은 지옥을 오가는 기분입니다. 그래도 같이 즐거운 시간을 보냈기 때문에 이해가 됩니다. 이런 하루하루가 제 몸에 혈압 상승의 계기가 됩니다. 눈에 보이지 않기 때문에 그냥 넘어가게 됩니다.

그렇습니다.

세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg, 소금으로는 5g 미만으로 권장하고 있습니다. 여기서 나트륨이란 짠맛을 내는 성분으로, 몸속 수분과 혈압을 조절하는 역할을 합니다. 국이나 찌개 국물 한 그릇에도 나트륨이 많이 들어 있어, 짠 반찬을 줄여도 국물을 자주 드시면 섭취량이 쉽게 늘어날 수 있습니다. 이대서울병원 순환기내과에 따르면 알코올 과다 섭취와 스트레스, 운동 부족 역시 나트륨 못지않게 혈압을 높이는 대표적인 요인으로 꼽힙니다.

회식이 잦으시다면, 그날의 술자리와 다음 날의 컨디션을 한 번 되짚어보시는 것도 도움이 될 것 같습니다.

 

 

저는 이렇게 바꾸고 혈압 관리 습관을 만들었습니다

 

나이가 들면서 주변 직장 동료들을 보면 30대에도 혈압이 높은 동료가 있고, 50대에서는 더 많습니다. 먹는 것은 좋은데 그만큼 배출이 안 되어서 그런가 보다 생각합니다.

점심시간은 1시간이 주어집니다. 저는 30분은 회사 체력단련장에서 보내고, 30분은 식사 시간으로 채웁니다. 체력단련실에 가서 요즘은 5일 근무 중 2~3일은 꼭 러닝머신으로 걷습니다. 처음에는 5km에서 시작해서 6km까지 속도를 올려 걷습니다. 보통 20분 정도 걷습니다. 몸무게가 65kg이라 무리하지 않는 선에서 아령은 3~5kg짜리를 주로 사용합니다. 보통 1회 30번씩, 2회 반복합니다. 근력운동이 혈액순환에도 도움이 되는 것 같습니다. 30~40대처럼 무거운 무게를 다루기에는 역부족이라는 것을 알기에, 무리하지 않으려 합니다. 짭짤한 음식을 열심히 먹어서 혈압을 한층 올려놓았으니, 운동으로 이것을 다시 내리는 것이 제일 좋은 방법이라고 생각합니다.

그런 날은 반성하며 걷기보다 러닝머신 위에서 다리에 더 힘을 줍니다. 5km에서 시작해 10km까지 속도를 올리면서 걷다가 뛰는 것으로 바꿔 열심히 뜁니다. 한 20분 정도 뛰다 보면 땀이 이마에 맺히기 시작합니다. 몸을 조금이나마 정상으로 되돌리기 위해, 이런 날은 퇴근 후에도 시간을 내어 체력단련실에 다시 올라갑니다. 점심때 못한 만큼 러닝머신에서 40분 정도 더 열심히 뛰고 흠뻑 땀을 빼면, 하루 종일 찌뿌둥했던 몸이 개운해지는 것을 느낍니다. 그리고 지하에 있는 목욕탕에서 샤워를 하고 식사 후 퇴근합니다.

저는 된장, 청국장, 김치찌개처럼 나트륨 함량이 많은 음식을 좋아하지만, 그만큼 야채도 많이 챙겨 먹고 운동으로 땀을 빼는 것이 효과적인 것 같습니다. 게으르면 살이 찌고, 부지런하면 몸이 가벼워지면서 살도 더 이상 늘지 않는 것 같습니다. 172cm에 65kg을 유지하려고 노력 중입니다. 예전에 열심히 먹어서 몸무게를 70kg까지 올린 적도 있는데, 몸이 무겁고 처지고 게을러지는 것을 느끼고 다시 체중을 내렸습니다. 요즘은 식사를 하면 1~2kg이 더 올라가고, 운동을 많이 한 날은 62kg까지 내려가는 날도 있습니다.

몸으로 배웠습니다.

아주대학교병원 순환기내과에 따르면 정상 혈압은 수축기 120mmHg, 이완기 80mmHg 미만입니다. 혈압 유발 음식을 줄이는 습관은 이 기준을 지키는 데 도움이 됩니다. 기준치를 벗어나는 날이 반복된다면 병원 상담을 받아보시길 권해드립니다.

 

저는 또래보다는 혈압이 정상에 가까운 편입니다. 50대에는 혈압약을 먹는 것이 이상하지 않다는 것을 생각하면, 저는 그래도 운이 좋은 편이라는 생각이 듭니다. 혈압 유발 음식은 꼭 짠맛이 강해야만 해당되는 것이 아니었습니다. 오늘부터 가공식품 속 나트륨을 조금씩 줄여보시는 것을 권해드립니다. 혈압 수치가 계속 높게 나온다면 가까운 병원에서 먼저 확인해 보시길 바랍니다.

 

📌 꼭 확인해 주세요

이 글은 건강 정보 제공을 목적으로 한 정보성 콘텐츠입니다. 개인의 나이, 생활환경·건강 상태에 따라 결과는 다를 수 있습니다. 정확한 진단과 치료는 반드시 담당 의사와 상담하시기 바랍니다. 내 몸에 이런 증상이 느껴진다면 혼자 판단하지 마시고, 가까운 병원에서 먼저 확인해 보시길 권해드려요.

 

 

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